بهینه‌سازی ارگونومیک فضای کار
نوشته شده توسط

بهینه‌سازی ارگونومیک فضای کار

پیشرفت فناوری و متعاقب آن دیجیتالی شدن اکثر کارها در ادارات خصوصی و دولتی همه ما را برای مدتی در روز مجبور به نشستن پشت رایانه در محیط کار کرده است. مطمئنا اگر محیط کار شما از نظر ارگونومیک بهینه‌سازی نشده باشد تاثیرات آن بر روی فیزیک بدنی شما در دراز مدت آشکار خواهد شد، تاثیراتی که می‌توانند به شدت مخرب باشند.

شاید بسیاری از افراد ندانند که محیط فعلی کار آن‌ها تا چه حد برای سلامت بدنی آن‌ها مضر است، این در حالی‌است که تعداد دیگری از کارمندان و افرادی که سال‌هاست کار آن‌ها با نشستن پشت میز و رایانه گره خورده است از درد‌ها و فشارهای مکرر عضلانی موسوم به RSI که بیشتر از نوع میز و عدم همخوانی آن با محیط ناشی می‌شود، رنج می‌برند. چندین المان مهم در محیط کار پتانسیل آسیب رساندن به نقاط مختلف بدن را دارا هستند که میز کار نیز یکی از این المان‌هاست. بسیاری از این فاکتورها شاید به سادگی به چشم نیایند، برای مثال خمیده بودن کاربر به هنگام کار با رایانه علاوه بر این که به طور واضح به شانه‌های فرد آسیب می‌رساند، ضرر فیزیکی ثانویه‌ای را نیز متحمل مچ دست کاربر خواهد کرد. اگر علائم درد و فشار حداقلی را نیز به هنگام کار با رایانه در خود مشاهده کرده‌اید باید حتما برای تغییر در وضعیت رفتاری  و همچنین تغییر محیط کار خود فکری کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا سلسله نکاتی را پیرامون بهینه‌سازی ارگونومیک محل کار برایتان بازگو کنیم…نکاتی که در ادامه بازگو می‌کنیم به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند. دسته اول توصیه‌هایی برای تغییر سخت‌افزار و به طور کلی محیط کاری شماست که می‌تواند تا حد زیادی از فشارهای فیزیکی روزانه بکاهد و دسته دوم توصیه‌هایی برای تغییر در روند عادات مرسوم در حین کار است چرا که اگر بهترین و ارگونومیک‌ترین محیط کار نیز در دسترس شما باشد تا هنگامی که عادات بد فیزیکی خود را کنار نگذاشته‌اید تاثیرات مخرب همچنان در کمین هستند.

تغییرات در محیط

صندلی:

صندلی آئرون

صندلی مدل آئرون شرکت HermanMiller

زمانی که صحبت از صندلی ارگونومیک می‌شود ذهن اغلب افراد به سمت صندلی‌های اداری گران‌قیمت مثل صندلی‌های آئرون شرکت HermanMiller سوق می‌یابد در حالی‌که لازم نیست حتما از یک برند مشهور تجاری استفاده کرد. در صورتی که بودجه کافی دارید استفاده از هرگونه صندلی ارگونومیک که به هنگام کار گودی کمر شما را پوشش دهد و با قد شما و اندازه میز کارتان سازگار باشد فارغ از هرگونه فاکتور دیگری ایده‌آل خواهد بود. در صورتی هم که فعلا از بودجه مناسب برخوردار نیستید نباید دست از کار بکشید و شرایط بد صندلی خود را تحمل کنید، بلکه می‌توانید با اعمال یک سری تغییرات خلاقانه وضعیت فعلی صندلی خود را به شکلی تغییر دهید که متضمن راحتی بیشتر شما در هنگام کار باشد. شاید این پست وبلاگ آقای جاناتان آکوئینو بتواند ایده‌ای خاص را در ذهن شما ایجاد کند.

قبل از انجام هرکاری توجه داشته باشید که برعکس اکثر صندلی‌های موجود در بازار بعضی از انواع صندلی‌ها تغییرپذیر نیستند. کلا یک سری فاکتورهای خاص برای یک صندلی ارگونومیک تعریف شده‌اند که لازم است قبل از خرید صندلی جدید یا اعمال تغییر در صندلی فعلی از آن‌ها آگاه شوید:

داشتن پشتی راحت: یکی از اساسی‌ترین فاکتورهای یک صندلی راحت و مناسب داشتن پشتی راحت است. یک صندلی سخت مطمئنا صندلی مناسبی به شمار نمی‌رود. از آن‌جایی که شما ممکن است ساعت‌ها وقت خود را صرف نشستن روی صندلی کنید منعطف بودن نسبی صندلی می‌تواند کمک شایان توجهی به راحتی شما در حین کار کند. در این میان جنس خوب و باکیفیت پشتی صندلی نیز یک آپشن اضافه به شمار می‌رود.

– تکیه‌گاه بازو و ساعد: این یکی از همان مواردی است که تغییر آن تقریبا غیرممکن به نظر می‌رسد ولی وجود تکیه‌گاه بازو و ساعد برای یک صندلی می‌تواند آسیب‌های وارده به دست‌ها به هنگام کار با کیبورد کاهش دهد. به هنگام خرید صندلی جدید این فاکتور را مدّ نظر قرار دهید و توجه کنید که دو تکیه‌گاه بازو و ساعد در صندلی باید ارتفاع مناسبی داشته باشند به طوری‌که شانه‌ها کاملا آزاد باشند و آرنج‌تان نیز به هنگام قرار گرفتن روی تکیه‌گاه قابلیت خم شدن تا حدود ۹۰ درجه را دارا باشد.

– قابلیت تنظیم ارتفاع صندلی: صندلی مناسب باید با ارتفاع میز کار همخوانی داشته‌باشد. تنظیم ارتفاع صندلی نسبت به میز بسیار تا بسیار ساده‌تر از انجام معکوس این عمل است، از این گذشته ممکن است فرد دیگری بخواهد از صندلی شما استفاده کند، در این صورت قابلیت تنظیم ارتفاع برای وی کارآمد خواهد بود. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که ران شما موازی با زمین بر روی نشیمن‌گاه قرار گیرد و پاها بدون خم شدن زیاد از ناحیه زانو بر زمین منطبق شوند. همچنین ارتفاع صندلی از سطح زمین باید به گونه‌ای باشد که دست شما کاملا موازی با سطح میز یا سطحی که کیبورد و ماوس را روی آن قرار دارند، قرار بگیرد. رعایت این نکته می‌تواند در گردش خون مناسب و عدم خسته‌شدن دست‌ها به هنگام کار طولانی مدت بسیار موثر باشد.

– قابلیت تنظیم ارتفاع تکیه‌گاه: این مورد که متاسفانه در صندلی‌های اکثر ادارات مورد توجه قرار نمی‌گیرد یکی از نکات ریز و مهم است که می‌تواند آسیب‌های وارده به ستون فقرات را تا حد زیادی کاهش دهد. به هنگام خرید صندلی جدید به قابلیت تنظیم ارتفاع و همچنین زاویه‌ی افقی صندلی توجه کنید چرا که اگر زاویه افقی در ناحیه گودی کمر مناسب باشد روند نشستن کاربر بر روی صندلی خود به خود اصلاح خواهد شد، اما هرچه این زاویه به صفر متمایل گردد احتمال این که کاربر به هنگام کار با رایانه خمیده‌تر شود افزایش خواهد یافت.

تاثیر پشتی صندلی بر ستون فقرات

تاثیر پشتی صندلی بر ستون فقرات

– پشتیبان کمری: شما نیز احتمالا این واژه را به کرّات شنیده‌اید ولی شاید هنوز با معنای دقیق آن آشنا نیستید. اساسا پشت هر انسانی یک فرو رفتگی کوچک به سمت داخل دارد، این به این معنی است که پشتی صندلی نباید کاملا عمودی قرار گیرد بلکه باید هم راس با گودی کمر ما یک برآمدگی کوچک نیز داشته باشد. پس اگر قصد خرید صندلی جدید دارید حتما این نکته را مدّ نظر قرار دهید و اگر تمایل داشتید می‌توانید پشتی همان صندلی فعلی خود را با کمی تغییرات به کمک ابزاری مانند این و یا یک حوله یا هر چیز دیگر راحت‌تر ساخته و از آسیب فیزیکی ستون فقرات همانند دیسک و آرتروز گردن و دیسک کمر بکاهید.

– توانایی گردش حول محور خود صندلی: این قابلیت شاید به نظر بسیاری از کاربران کم اهمیت به شمار آید ولی حقیقت این است که این چنین نیست. یک صندلی چرخ‌دار با توانایی گردش حول محور خود صندلی می‌تواند در زمان‌هایی که کاربر می‌خواهد یک وسیله را از نقطه‌ای دور روی میز و یا میز و کمد پشتی بردارد بسیار کمک کننده است، به این ترتیب لازم نخواهد بود وی کشیدگی ناگهانی در بالاتنه و یا گردش سر و گردن پس از مدت مدیدی کار را تجربه کند چرا که هر کدام از این دو می‌تواند به تنهایی بسیار مخرّب باشد.

میز:

تنها قرار دادن ماوس، کیبورد و مانیتور بر روی میز نمی‌تواند یک محیط کار ایده‌آل ایجاد کند. چیدمان و بسیاری فاکتور‌های دیگر در این میان دخیل هستند. در ادامه به این فاکتورها می‌پردازیم

جایگاه ماوس و کیبورد

جایگاه ماوس و کیبورد

– جایگاه ماوس و کیبورد: شاید شما نیز بر اساس علاقه بسیاری کاربران دیگر دوست داشته باشید ماوس و کیبوردتان در نزدیک‌ترین فاصله از هم قرار داشته باشند با توجه به این نکته که مرکز الفبایی کلید‌های صفحه کلید تا حد ممکن در میانه میز قرار بگیرد. بیشتر کیبوردهای بازار با داشتن کلیدهای اعداد در منتها الیه سمت راست حالتی نامتقارن دارند، اگر کیبورد شما نیز از این قاعده مستثنا نیست سعی کنید به جای قرار دادن کل کیبورد در مرکز میز، کلید حرف B کیبوردتان را در مرکز قرار دهید تا به این واسطه راحتی بیشتر را به هنگام کار با کلیدهایی که بیشترین استفاده را در طول روز برای شما دارند تجربه کنید.

حتی اگر میزتان دارای جایگاهی خاص و کشویی برای ماوس و کیبورد است نباید نگران باشید زیرا با فرض قابل تنظیم بودن صندلی  که در بالا به آن اشاره شد می‌توانید ماوس و کیبورد خود را متناسب با جهت مانیتور در هزاران شکل گوناگون تنظیم کنید. اگر میز شما جایگاه کشویی داشت هم ماوس و هم کیبورد را در همان جایگاه قرار دهید، چرا که قرار دادن ماوس در محلی بالاتر از کیبورد می‌تواند مشکلات و دردهای مزمن ساعد و آرنج را در پی داشته باشد.

Monitor

مانیتور

– مانیتور: درحالی‌که اکثر مانیتورهای موجود در بازار به خودی ِ خود قابلیت تنظیم جایگاه چندانی ندارند، ساخت جایگاه‌هایی ثابت (شکل پایین) و یا جایگاه‌های قابل تنظیم زیاد هم کار سخت و دشواری به شمار نمی‌آید. شما قادرید با توجه به نیازهای خود در محل کار با استفاده از یک میله آهنی یا چوب و ایجاد یک طبقه اضافه بر روی میز، مانیتور خود  را چند سانتی‌متری بالاتر از سطح میز قرار دهید به این ترتیب هم احتمال خمیده شدن شما به هنگام کار کمتر خواهد شد و هم در مواقعی که مدت مدیدی مشغول به کار هستید با توجه به زاویه ایجاد شده آسیب کمتری به چشم‌های شما وارد می‌شود. فقط به هنگام ایجاد تغییرات به این نکته توجه داشته باشید که فاصله مانیتور تا محلی که صندلی قرار می‌گیرد نباید بسیار زیاد باشد، به طور کلی مانیتور باید در محلی از میز قرار گیرد که  رسیدن دست کاربر به آن از محل نشستن امکان‌پذیر باشد.

DIY Dual Monitor Stand

یک پایه مانیتور دست‌ساز

نیمه دیگر معادله  از بین بردن تشعشعات نور در مانیتور است. در حالی‌که تعدادی از مانیتورهای بازار توانایی خم شدن در راستای عقب یا جلو را دارند درصد زیادی از این مانیتورها نیز از این قابلیت بی‌بهره‌اند، از این گذشته اگر شما از یک پایه دست ساز همانند چیزی که در تصویر بالا قابل مشاهده است استفاده نمایید، خود به خود امکان خم شدن مانیتور برای جلوگیری از جمع شدن نور در نقطه‌ای از آن را سلب خواهید کرد. در این موارد بهتر است با استفاده از آزمون و خطا محل مانیتور و یا منافذ نور را تغییر داده و آن را در محلی از اتاق کار جایگذاری کنید که حداقل نور آزاردهنده ممکن را دارد.

– ارتفاع میز: یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید برای حصول یک فضای کاری ارگونومیک به آن توجه کرد ارتفاع میز کار است. تصویر زیر می‌تواند یک نمای کلی از ارتفاع میز مناسب و حتی ارتفاع درست صفحه کلید از سطح زمین را مشخص کند. ارتفاع میز کار باید با ارتفاع صندلی تنظیم شود. این دو ارتفاع باید به گونه‌ای باشند که کاربر در حین کار بتواند به طور ۹۰ درجه نشسته و پاها بدون خم شدن زیاد از مفصل زانو روی سطح زمین قرار گیرند. از این گذشته جایگاه کیبورد روی میز نیز باید طوری باشد که کاربر را مجبور به خم کردن ساعد به بالا یا پایین نکند، امری که علاوه بر آسیب‌ به استخوان‌های ساعد می‌تواند گردش خون مناسب را نیز تخریب کند.

Desk Height

شمایی از ارتفاع مناسب میز

تغییر در عادات رفتاری

تا زمانی که عادات رفتاری شما حین کار غلط هستند میزان ارگونومیک بودن فضای کار اهمیت چندانی پیدا نخواهد کرد. هر آن‌چه با تغییرات اعمال شده در فضای سخت‌افزاری انجام داده‌اید باید با تصحیح رفتارهای اشتباه بدنی در حین کار و استفاده درست از محیط تکمیل گردد تا آسیب‌های فیزیکی به حداقل برسند. در ادامه چند نکته کوتاه را نیز پیرامون این مسئله بیان می‌کنیم.

نحوه نشستن:

Posture

نحوه صحیح نشستن روی صندلی

در مورد نحوه صحیح نشستن روی صندلی در قسمت سخت‌افزار ارگونومیک و مناسب نیز هر از چندگاهی به یک سری نکات اشاره کردیم. همانند این که مانیتور باید به گونه‌ای باشد که کاربر را مجبور به خم کردن گردن خود نکند یا ارتفاع میز باید طوری تنظیم شود که کاربر در حین کار با کیبورد احتیاجی به خم کردن آرنج‌های خود نداشته باشد. اما چند نکته دیگر که کاربران باید به آن‌ها توجه داشته باشند:

– خم نشوید: یکی از عادات بد کاربران به هنگام کار با رایانه خم شدن از کمر یا گردن به سمت جلوست. همان‌طور که در تصویر مشخص است شما باید سعی کنید همیشه یک زاویه تقریبا ۱۰۰ درجه را به هنگام نشستن روی صندلی رعایت کنید. شاید در ابتدا ترک این عادت سخت به نظر برسد و حتی اگر در ابتدای شروع به کار با رایانه نکات بالا را رعایت کنید با پیشرفت زمان کار خود به خود به سمت جلو خم شوید. برای ترک این عادت که موجب جلوگیری از امراض است سعی کنید در یک بازه زمانی نیم ساعته نگاهی به طرز نشستن خود روی صندلی بیاندازید و در صورت خمیدگی در ناحیه کمر یا گردن آن را اصلاح کنید.

– آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید: هر چه آرنج شما به بدن‌تان نزدیک‌تر باشد مچ دست شما در حالت صاف‌تری قرار خواهد گرفت که این بسیار خوب است. اگر در حالتی که ذکر شد راحت نبودید باید مشکل را در جایگذاری کیبورد و ماوس جست‌و جو کنید.

– شانه‌ها را رو به عقب و ریلکس نگه دارید: تنش در عضلات شانه و پشت می‌تواند مشکلات عضلانی و مفصلی بسیاری را برای کاربر ایجاد کند. سعی کنید در حین کار با کیبورد همواره شانه‌های خود را رو به عقب و در عین حال ریلکس نگه دارید، در این حالت استفاده از یک صندلی با پشتی و تکیه گاه ساعد مناسب می‌تواند بسیار کمک ‌کننده باشد.

 

ایجاد وقفه‌های مکرر:

کاملا واضح است که نشستن در یک محل و خیره شدن به یک صفحه نمایش برای ساعات متمادی هر فردی را خسته خواهد کرد و تکرار این روند در بلند مدت می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری ایجاد کند. برای پیشگیری از این نوع آسیب‌ها بهتر است هر نیم ساعت یک بار استراحت ۵ دقیقه‌ای را برای خود در نظر بگیرید. همچنین برای کاهش آسیب‌های چشمی هر ۲۰ دقیقه یک بار چشمان خود را از صفحه مانیتور جدا کرده و به نقطه‌ای خارج از آن در فاصله‌ای دور نگاه کنید.

نرم‌افزار Workrave

نرم‌افزار Workrave

بهترین راه برای بهره بردن از وقفه‌های ایجاد شده استفاده از نرم‌افزارهای یادآور این نکته مانند workrave یا AntiRSI است. این دو نرم‌افزار کاملا رایگان بوده و برای سیستم‌عامل‌های ویندوز، مک و لینوکس از لینک‌های بالا قابل دریافت هستند. هر دو نرم‌افزار در بازه‌های تنظیم شده وقفه‌ای کوتاه را به شما یادآوری می‌کنند اما workrave به دلیل پیشنهاد یک سری حرکات کششی بسیار کارآمدتر خواهد بود. نرم‌افزار EyeDefender نیز می‌تواند در بازه‌های متوالی زمان استراحت و تسکین چشم شما را یادآوری کند. همین موارد ساده به تنهایی می‌توانند تغییرات بزرگی را در پی داشته باشند پس توجه به آن‌ها ضرورت بسیار دارد. اگر فضای کار تاریکی دارید یا بیشتر شب‌ها با رایانه مشغول به کار هستید می‌توانید از نرم‌افزار Flux نیز برای حفاظت از چشمان خود در این محیط‌ها استفاده نمایید.

این‌ها نکات لازم و ضروری برای ارگونومیک کردن محیط کار جهت راحتی کاربران به هنگام کار با رایانه بود. اگر شما هم نکته‌ای مناسب را در نظر دارید که ما به آن توجه نکرده‌ایم خوشحال خواهیم شد در قسمت نظرات آن را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید

Share on Facebook1Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on LinkedIn0Tweet about this on Twitter
0 ۱ 5220 ۲۶ اسفند ۱۳۹۲ زندگی دیجیتال اسفند ۲۶, ۱۳۹۲ Lifehacker

یک نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک ایمیلی

جدیدترین مطالب پارسیش را در ایمیل خود داشته باشید.

فیس‌بوک

پربیننده‌ترین‌ها

منتخب سردبیر

آخرین مصاحبه‌ها

حمایت می کنیم

نماد اعتماد